前回に引き続き、血中の脂質を上げない食事のコツについて紹介しています。食べ過ぎなどの食生活の乱れは内臓脂肪を増やす要因になります。それが高血糖や高血圧、脂質異常、脂肪肝などにつながり、さまざまな生活習慣病の発症リスクを高めます。できるだけ早い段階で食生活を改善していくことが肝心です。

中性脂肪値を改善するための工夫
メインのおかずは魚を選ぶ
  魚に多く含まれる油(DHAやEPA)は血液の流れをスムーズにする働きがあるなど、食べる回数を増やしたい食品だ。サンマ、アジ、イワシ、サバなどの青魚だけでなく、ヒラメ、カレイ、タラなどの白身魚にも含まれている。エネルギー量を抑えるには、「揚げる」よりも「生食」「焼く」「ゆでる」「煮る」といった調理法を選ぶとよい。
※青背魚の食べ過ぎはエネルギーオーバーになりやすいため、1食量は60~80g程度(サンマなら1尾弱)サバやブリなら1切れにするとよい。
主食の食べ方を変える
  主食であるごはんやパンを食べ過ぎると、エネルギーとして使われなかった分が中性脂肪につくり変えられ、脂肪となって蓄えられる。食器類はひと廻り小さくして摂取エネルギー量をダウンさせるのもよい。また、ごはんやパンは精製度の低いもの(玄米、胚芽米、全粒粉、大麦、雑穀入りなど)を選ぶと、不足しがちな食物繊維をとることができる。
アルコールは適量を
  アルコールは糖質以外の栄養素はほとんど含んでいないうえ、多量の飲酒は中性脂肪の増加につながるので、あくまでも適量を守ることが大切だ。また、アルコールには高エネルギーの揚げ物や味の濃いおつまみがつきもの。食欲が増すことで食べ過ぎにつながりやすいため、おつまみは野菜の煮物や酢の物などを選ぶように意識するとよい。
【アルコールの適量の目安/一日当たり】
・ビール 中ビン1本(500ml)
・日本酒 1合(180ml)
・焼酎(35度) 2/5合(70ml)
・ウィスキー ダブル(60ml)
・ワイン 2杯弱(200ml)
※純アルコールで約20g
※女性は男性よりも少なめに

(因みに、筆者の場合は、禁酒となると寂しいので、晩酌は続ける代わりに、夕食時にごはんを抜くこと、ごはんを食べる場合は白飯ではなく必ず五穀米や十六穀米、胚芽米などと混ぜ、パンは全粒粉100%のパンを食べています)

お菓子や甘い飲料は控える
  お菓子や甘い飲料は糖質が多く含まれるため、摂り過ぎは中性脂肪を増やす。お菓子を控えるとともに、飲み物はジュースや清涼飲料水ではなく、水や無糖のお茶を選ぶようにするとよい。

 

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