筆者がTV番組を見たことがきっかけで、1か月間サバ缶を食べ続けた結果、中性脂肪が短期間で半減した体験を報告しました。しかし、たまたまそうなったのかもしれないし他の要因があったかもしれないので、裏付けとして今回は、一般的に言われている青魚の缶詰の効果について情報を集めてみました。

<魚の缶詰に含まれるエネルギーと栄養素>
  ツナ缶(油漬け)
1個(165 g)
サバの水煮缶
1個(190 g)
いわしの味付け
缶詰1個(100 g)
エネルギー 441 kcal 322 kcal 218 kcal
たんぱく質 29.21 g 27.3 g 17.4 g
脂質 35.81 g 23.5 g 12.5 g
炭水化物 0.17 g 0.3 g 9 g
食塩相当量 1.49 g 1.9 g 1.2 g

魚の缶詰が中性脂肪を下げるメカニズム
すでによく知られていることだが、魚の缶詰にはDHAやEPAが多く含まれており、中性脂肪を下げるのに役立つ。これらの成分は青魚の油に含まれる不飽和脂肪酸で、中性脂肪を下げる効果のあることが研究により確認されている。

その他にも、血管や血球をしなやかにすることで動脈硬化を防ぐ働きもある。特にEPAは、血液の粘性に関わる血小板の集まりを防ぐことで、血液をサラサラに保つ働きがあり、医薬品にも使用されている。

最近注目を集めているDHAとEPAだが、魚の缶詰にはこれらの成分が多く含まれている。商品によっても異なるが、魚の缶詰に含まれるDHAとEPAの量は以下のようになり、サプリメントより勝っていることをぜひ知ってほしい。

<魚の缶詰可食部100 g当たりに含まれるDHA、EPA量>
  DHA(mg) EPA(mg)
サバ缶 1200~2600 800~1700
イワシ缶 1200 1600
サンマ缶 1800 1000

DHAやEPAは魚肉の他にも、骨や皮の部分にも含まれているので、魚の缶詰なら効率的に摂取することができる。また、DHAやEPAなどのオメガ6系脂肪酸は酸化しやすい性質がある。密閉した缶詰なら、普通に保存して特に気にすることなく食べることができるでであろう。

中性脂肪が高い人に適した魚の缶詰の摂り方
サバ缶を一日どれくらい食べればいいのだろうか。中性脂肪を下げるために魚の缶詰を食べるなら、1日小さめの缶詰なら半分、大きめの缶詰なら4分の1で十分、これで1日に摂りたいDHAやEPA量をクリアできる。もし、魚の缶詰を副菜ではなく主菜にする場合は、小さめの缶詰なら1個、大きめの缶詰なら半分を摂取するとよい。一缶使い切りするなら毎日でなくとも週に3日くらいでも十分であろう。

魚の缶詰の中でも特におすすめなのが、水煮などさっぱりとした味付けのもの。また、缶詰の汁にはDHAやEPAが溶け出しているので残らず摂取しないともったいない。魚の缶詰を選ぶときに注意したいのが、油漬けの缶詰や味のついた缶詰だ。油漬けのものはカロリーや脂質が高めなので、油汁を切ってから使用するほうがよい。味のついた缶詰は味付けが濃いめなので、ごはんが進みやすくなることが多いので、カロリーや塩分に注意が必要である。

飽きずに魚の缶詰を食べる方法
調理済みの魚の缶詰は、缶を開けてからそのまま食べてしまう人もいるかもしれない。缶詰は手軽ではあるが毎日食べ続ければ飽きてくるものだ。そこで、おすすめは、魚の缶詰を使ってアレンジ料理をすることだ。

アレンジの仕方としては次のような例がある。
・野菜などと一緒に汁ごと炒めてパスタの具にする
・ほうれん草のおひたしと和える
・そのまま味噌汁にする
・大根などと煮込み料理にする
・お肉の置き換えとして、ハンバーグやミートソースを作る
・そぼろを作って丼にする
・炊き込みごはんにする
・味付けのものは、野菜と炒めてちゃんちゃん焼き風に仕上げる

筆者はサバ缶での体験談を報告しまたが、以上のように、いわしなど他の魚でももちろんオーケーなようです。DHAとEPAを豊富に含んでいる魚の缶詰をうまく利用していただきたいと思います。中性脂肪が高めの人には、安くて簡単に食べられる魚の缶詰は一押しの食品です。毎日の食事に魚の缶詰をプラスして、中性脂肪減少に効果のある青魚を食べる機会を増やし健康な生活を送りましょう。

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年末に3回に亘ってお送りしてきました「高血圧を考える」シリーズはここで一旦中断します。長年に亘り高血圧の治療を続けていますが、なかなか元には戻りません。特に、血管年齢が70歳代半ばと実年齢より高く、血管が硬い状況が殆ど改善していません。

実は、どうにもならないと半ばあきらめていましたが、最近、中性脂肪を激減させることが出来たので、これをきっかけにして、もう一度、状況改善に努めたいと思っています。年明け後、またこのシリーズを続けて行きたいと思っています。

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